수면 자세 와 건강,
수면 자세 와 건강에 대해,
수면 자세가 여러분의 건강에 대해 말해주고자 하는 것입니다! 여러분의 수면 자세가 얼마나 건강한지 알아보세요!
모든 수면 자세가 여러분에게 좋은 것은 아닙니다!
웬일인지 우리들은 잠에 드는 모습이 각자 다릅니다. 어떤 사람들은 물침대, 다른 사람들은 평범한 매트리스를 선호합니다. 그리고 여전히 다른 사람들은 등을 대고 자거나 엎드려서 잡니다.
많은 사람들은 다리를 구부린 채 옆으로 누워 자는 것을 선호합니다. 그런데 여러분이 취하는 수면 자세가 여러분의 건강 상태에 대해 말해준다는 것을 알고 있었나요? 이는 절대 우연이 아닙니다!
수면 자세는 대체로 3가지 유형,
수면 자세는 대체로 3가지 유형,
수면은 우리 모두가 취하는 것입니다. 우리는 수명 중 약 1/3 정도를 수면에 할애합니다. 이는 정말 많은 시간입니다! 수면은 우리의 건강에 매우 중요합니다.
우리의 몸은 수면 중에 재생 작용이 일어나고 노폐물을 배출하며 새로운 에너지를 충전시킵니다. 그리고 많은 것들이 심리적으로 처리되고 변화합니다. 수면 장애는 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
하고 그 자체로 매우 좋습니다. 하지만 이제는 여러분이 수면 자세를 어떻게 취하고 있는지에 대해 자세히 살펴보는 것이 중요합니다. 여러분의 수면 자세는 많은 신체적인 불편함을 야기시킬 수 있으며 신체 건강에 장·단점을 미칠 수 있습니다.
수면 자세는 대체로 3가지 유형,
수면 자세는 대체로 3가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 바로 누워 자기, 엎드려 자기, 그리고 옆으로 누워 자기입니다. 어떤 수면 자세를 취하느냐에 따라 여러분의 신체 건강에 매우 좋거나 안 좋을 수 있습니다.
혹시 본인이 바로 누워 자는 유형인가요? 축하 드립니다. 이 수면 자세는 여러분의 건강에 가장 이상적이며 특히 척추에 좋습니다. 유일한 단점이라면 이 자세에선 코를 골기 쉽다는 것입니다. 본인이 옆으로 누워 자는 유형인가요? 여러분만 그런 것은 절대 아닙니다. 이 수면 자세는 가장 평범한 자세입니다.
옆으로 자는 유형의 사람들은 팔이나 다리에 불편함이 느껴질 수도 있습니다. 결국 여러분은 항상 본인 몸의 한 쪽으로 누워있게 되는 겁니다. 만약 본인이 오른쪽으로 누워 잔다면 소화 기능이나 복통에 안 좋은 영향이 있습니다.
배를 대고 엎드려 자는 유형은 해당 자세가 본인의 건강에 좋지 않다는 것에 익숙해져야 할 것입니다. 이 자세는 목 부위에 통증과 긴장감을 유발시킵니다.
하룻밤 사이에 여러분의 머리는 회전이 많이 된 상태일 것이고 척추는 바짝 긴장하게 될 것입니다. 이는 또한 허리에 문제를 일으킬 수 있습니다.
건강 상태별 추천 수면법,
바르게? 옆으로?
천장을 보고 바로 누워서 자는 게 가장 좋지만, 역류성식도염, 이석증, 척추질환 등 특정 질환이 있다면 얘기가 달라진다.
질환의 악화를 막기 위해 도움이 되는 자세로 잠을 자는 것이 좋다. 각 질환별 추천 수면 자세에 대해 알아봤다.
수면 자세,
허리디스크가 있다면 똑바로 눕고, 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것이 좋다.
강직성척추염=천장 보고 바르게
강직성척추염 환자는 천장을 보고 누운 자세로 자는 게 좋다. 오랜 기간 염증으로 인해 서서히 허리 뼈가 굳는 질환이기 때문에 항상 바른 자세를 유지해야 척추와 관절이 변형되는 것을 막을 수 있다.
매트리스는 허리가 들어갈 정도로 푹신한 것보다 다소 딱딱한 것이 좋다. 베개는 낮고 부드러운 것으로 골라 목의 C형 굴곡을 만들어주고 앞으로 쏠리지 않도록 해야 한다.
하루에 15~30분 정도 엎드려 있는 자세는 몸이 굽어진 것을 펴주는 효과가 있지만, 그 상태로 잠드는 것은 오히려 척추 변형을 유발하기 때문에 좋지 않다.
역류성식도염=왼쪽으로 누워 자야
위식도역류질환 환자는 왼쪽으로 누워 자는 게 좋다.
위는 식도보다 왼쪽에 위치해 있다. 따라서 왼쪽으로 누우면 위의 움푹한 부분이 아래쪽으로 가면서 위산이 아래로 쏠리고, 위산이 식도까지 올라가는 역류 현상을 줄일 수 있다. 실제로 미국 소화기학회지에 실린 논문에 따르면,
오른쪽으로 누워 자는 사람의 수면 중 위산 역류 발생 횟수가 시간당 3.8회에 달한 것으로 나타났다.
반면 왼쪽으로 누워 잔 그룹의 역류 발생 횟수는 0.9회로, 오른쪽으로 누워 자는 사람보다 현저히 낮았다.
이석증=증상 있는 귀 위로
이석증이 있다면 증상이 있는 쪽 귀가 천장을 향하게 한 채로 자는 것을 추천한다.
이석증은 몸의 균형을 잡는 이석이 신체 회전을 담당하는 반고리관에 들어가는 질환이다. 이석증이 생긴 쪽 귀가 아래로 향하면, 반고리관이 이석기관보다 낮아져 이석이 반고리관으로 들어갈 위험이 커진다.
미국 의학협회지에 게재된 연구에 따르면 수면 자세를 교정한 환자 62명 중 단 6명만 이석증이 재발한 것으로 나타났다. 반면, 수면 자세를 교정하지 않은 57명의 환자 중 11명에서 이석증이 재발했고, 이 중 다섯 명은 두 번째 치료 후에도 또 증상이 재발한 것으로 나타났다.
허리디스크=무릎 밑에 베개를'
허리디스크(추간판탈출증)가 있다면 똑바로 눕고, 무릎 밑에 베개를 받쳐주는 것이 좋다.
무릎이 허리보다 올라가면서 몸이 자연스러운 S자형이 돼 통증을 완화시켜주기 때문이다.
허리에 가해지는 압력도 최소화할 수 있다.
허리디스크 환자의 경우 허리를 굽혀 새우잠을 자거나 엎드려 자는 것은 금물이다.
엎드려 잘 경우 엉덩이와 등뼈가 위로 솟고 허리는 아래로 들어가 허리디스크에 큰 부담을 준다.
엎드려 자는 자세도 목 인대나 척추를 틀어지게 만들기 때문에 피해야 한다.
척추관협착증=옆으로 허리 굽혀서,
반듯한 자세로 자는 것보다 옆으로 누운 자세로 자는 게 좋다.
옆으로 누우면 허리를 구부리기 쉬운데, 이런 자세가 통증 완화에 도움이 되기 때문이다.
척추관협착증은 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아진 질환을 말하는데, 허리를 약간 구부리면 팽팽하게 당겨져 있는 척추 신경이 느슨하게 이완된다.
특히 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼워 두면, 척추관의 공간을 더 넓혀줘 척추가 틀어지지 않게 방지해줄 뿐 아니라 통증 완화에도 좋다.
알아두면 좋은 건강운동,
심부근육 단련법,
건강운동,
통증·관절염을 예방하는 심부근육을 키우는 데는 버티기 운동이 도움이 된다. 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있다.
이중 뼈에 가깝게 붙은 근육을 '심부근육', 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 '표층근육'이라고 한다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이도록 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 나이가 들수록 표층근육보다는 심부근육을 강화하는 게 중요하다.
심부근육 약하면 표층근육 과부하, 통증 유발
심부근육이 약하면 관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염 위험이 커진다. 심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓴다. 이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 생길 수 있다.
인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수도 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 된다. 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되거나 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화된다. 심하면 관절 파열로 이어질 수도 있다.
심부근육 키우는 가장 좋은 방법 '버티기 운동'
심부근육을 키우는 가장 좋은 동작은 버티기 운동이다. 대표적으로 팔과 다리를 들어 올리는 '슈퍼맨' 동작이 있다. 플랭크 동작도 효과적이다. 방법은 다음과 같다.
팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다.
발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다.
하루에 5분 정도씩 한다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 지속한다,
상체 부위 심부근육을 강화하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울이는 동작도 좋다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다.
몸통 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든다. 10~15초 버틴다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다.
고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양손이 발끝에 닿게 만든다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.
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