관절 약한 고령자, 맨몸 운동???
관절은 하루 총 10만회 정도 움직이는데, 그 중 뼈 사이에 있는 연골은 사용할수록 닳는 소모품과 같다. 따라서 누구나 나이 들수록 연골이 닳고 퇴행성 변화를 느낀다. 생활에서의 모든 움직임은 관절을 닳게 하는 행위여서, 사실 가만히 누워 있는 게 관절에 가장 좋다. 하지만 그렇게 살기는 현실적으로 불가능하고, 전반적인 신체 건강에도 해롭다. 관절에 무리가 덜 가는 움직임과 운동을 선택적으로 실천해야 한다.
평소 골다공증 약을 복용하는 0씨(여·65)는 뼈 주변 근육을 키우기 위해 맨몸 운동을 시작했다. 내 몸의 체중만 이용해 운동하는 것이 관절에 무리를 주지 않는 운동법이라는 이야기를 많이 들어서다. 0씨는 매일 아침, 저녁으로 팔굽혀펴기, 런지, 스쿼트 등을 시작했다. 하지만 두 달 후, 갑자기 관절 통증이 생겨 병원을 찾았고 의사는 "맨몸 운동을 당장 중단하라"고 말했다.
“근력이 충분하지 않은 상태에서 자신의 체중을 온전히 실어 근력 운동을 하는 것은 관절에 안 좋다”며 "기구를 이용한 운동을 추천한다"
“기구 운동은 내 몸 상태에 알맞은 중량을 선택할 수 있고 그 무게에 적응해가며 증감 조절을 할 수 있기 때문에, 맨몸 운동보다 관절에 무리가 훨씬 덜 가고 근력 키우기에도 도움이 된다”고 말했다.
예를 들면, 팔굽혀펴기는 어깨 관절에 큰 무리를 준다. 보통 어깨를 90도로 굽히고 자신의 체중을 온전히 모두 싫어 내려갔다 올라오기를 과도하게 반복하기 때문이다. 스쿼트와 런지도 조금만 자세가 바르지 않으면 체중이 바로 무릎 관절에 실린다. "특히 이 두 동작은 더 강한 자극을 받겠다고 무릎을 90도 이상 굽히는 경우가 많은데, 허벅지 근육이 충분하지 않거나 무릎 관절이 약해진 상태에서는 위험할 수 있다"고 말했다.
"흔히 내려가는 것만 피하면 괜찮다고 생각하는 계단 오르기, 등산도 관절 건강 측면으로만 봤 때 좋지 않은 운동으로 분류된다"고 말했다.
관절에 최대한 무리를 주지 않는 운동은 무엇일까?
"실내 자전거와 아쿠아로빅"이 “이 둘은 무릎 관절에 온전히 체중이 실리지 않는 운동”이라며 “실내 자전거의 경우 의자에 앉아 페달에 다리를 올렸을 때 몸의 무게가 엉덩이에 집중되기 때문에 무릎은 거의 무중력상태가 되고, 아쿠아로빅 역시 부력으로 무릎이나 다른 관절에 실리는 하중이 땅에서보다 훨씬 적다”
관절에 무리 주지 않는 다이어트 : 번지요가,
북미 및 동유럽권에서 피트니스 프로그램 번지요가?.
"번지피트니스"란 ?
번지점프에 사용하는 로프를 이용해 번지 하네스를 몸에 맞게 착용 후 행하는 운동으로, 유산소와 근력을 동시에 사용함으로써 건강과 다이어트에 도움이 되는 운동 프로그램입니다.
장점 하나. 번지요가는 관절에 스트레스를 주지 않아 효과적인 운동효과를 얻으실 수 있습니다!
장점 둘. 번지요가는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있어 칼로리 소모가 높아 체지방 연소에 효율적입니다!
장점 셋. 번지요가는 연령, 성별, 체력수준에 구애받지 않고 즐길 수 있습니다!
장점 넷. 번지요가는 코어 근육을 강화 시켜 틀어진 신체 균형을 바로 잡아주는 자세교정 효과가 있습니다!
아이들부터 어른까지 함께 즐길 수 있고, 전통요가부터~ 트렌디한 요가까지 다양한 프로그램,
피트니스 프로그램 번지요가, 오늘 5월부터 지도자과정 개설을 시작으로 본격적인 보급에 나서.
스포츠지도사 전문양성기관 KYF아카데미(대표 오보영)는 폴란드 Bungee Fitness Polska 팀과 제휴를 통해 번지요가 프로그램을 보급한다고 밝혔다.
현재 북미 및 동유럽을 중심으로 크게 유행하고 있는 번지피트니스를 기초로 요가동작과 접목한 수업프로그램을 개발하여 번지요가프로그램을 오는 5월부터 지도자과정을 개설해 본격적으로 보급할 계획이다.
폴란드 번지핏 팀에 따르면 번지피트니스는 운동자가 일상의 신체적인 요구를 충족시킬 수 있는 프로그램으로 모든 연령, 성별, 체력수준, 장애등에 구애받지 않고 극도로 높은 심장박동을 제공함은 물론 관절에 스트레스를 주지 않아 효과적인 운동효과를 제공하는 프로그램이다. 무엇보다 번지가 가지고 있는 장비적 특색과 프로그램의 재미는 성공적인 운동성과를 가져다 줄 것이라고 밝혔다.
KYF아카데미의 번지요가 프로그램이 핫요가, 플라잉요가 등 시장을 선도해 온 트랜디 요가의 명맥을 이을 수 있을지 그 귀추가 주목된다.
관절 강화 '걷기 운동'…
바로 걷는 자세 따로 있다,
올바른 걷기 자세, TIP
관절 건강을 유지하려면 바른 걷기 자세를 유지해야 한다/사진=헬스조선,
40~50대부터는 관절 노화가 시작돼 자연스럽게 관절과 관절 주위의 근육이 약해진다. 조금만 운동해도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함을 느낀다. 이때 퇴행성관절염을 주의해야 한다. 특히 중년 여성의 경우 퇴행성관절염 위험이 급격히 높아진다.
갱년기를 겪으면서 여성호르몬이 줄어 골다공증 위험이 높아지고, 지방분해 능력이 떨어져 살이 쉽게 찌기 때문이다. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 압력은 3kg 이상 늘어난다.
관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 해야 한다. 규칙적으로 가볍게 걷는 운동을 하는 것이 효과적이다.
“중장년층은 관절의 노화가 본격적으로 시작하는 시기인 만큼 자신의 연령대에 생길 수 있는 관절 질환을 숙지하고 관리해야 건강을 지킬 수 있다"고 말했다.
“척추 질환을 앓고 있는 환자들의 경우 자세만 바로 잡아도 증상 완화에 도움을 준다"며 "먼저 자신의 걸음걸이와 자세, 몸 상태를 정확히 파악한 후 지속적으로 교정해나가고 습관화하는 것이 바람직하다"고 말했다.
관절 건강을 유지하는 데 도움이 되는 상황별 바른 자세에 대해 알아본다.
상황별 올바른 자세
걷는 자세=팔자걸음을 피한다. 양발이 15도 이상 벌어지면(양발 끝이 부채꼴 모양으로) 팔자걸음이다. 다리가 계속 바깥을 향해 걷기 때문에 무릎에 힘이 가중돼 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 반대로 발이 안쪽으로 15도 정도 오므려진 상태로 걷는 것은 안짱걸음이다. 안짱걸음 역시 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다.
가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 하는 것도 중요하다. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔 움직임도 중요하다. 팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다.
무게중심은 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시켜야 종아리와 허벅지 근육이 제대로 수축·이완한다. 보폭은 보통 자신의 키에서 100cm를 뺀 것이 가장 안정적이다.
앉는 자세=다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.
서 있는 자세=짝다리를 짚으면 안 된다. 골반의 좌우 불균형을 유발해 요통과 관절통이 생길 수 있다. 머리, 가슴, 엉덩이가 일직선을 이루어 몸의 중심이 기울지 않도록 주의해야 한다. 그래야 머리의 무게를 지탱하는 척추의 부담을 효율적으로 분산시킬 수 있다. 장시간 서 있을 경우 30분에 한 번씩 자세를 바꿔 주는 것이 좋다. 발 받침대를 준비해 한발씩 교대로 올려놓고 무게 중심을 계속 이동시켜야 척추나 무릎 등에 무리가 가지 않는다.
바른 자세 위한 근육강화 운동법
바른 자세로 걷고 신체의 균형을 유지하기 위해서는 평소에 관련 근육들을 강화해두는 것이 큰 도움이 된다. 대표적인 근육강화 운동법 두 가지를 소개한다.
다리 및 엉덩이 근육 강화 운동법=양쪽 골반 위치가 달라지지 않도록 주의하며 한 발을 들고 선다. 이때 바닥을 지탱하고 있는 다리의 엉덩이에 힘이 잘 들어가고 있는지 확인한다. 어렵다면 한 손으로 벽을 잡고 실시하는 것도 좋다. 엉덩이 근육을 강화하고 신체 밸런스 능력을 향상시킨다.
척추 및 하체 근육 강화 운동법=스쿼트 자세가 도움이 된다. 다리를 어깨너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 서서히 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어준다. 무엇보다 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 것이 중요하다. 기립근을 강화하며 하체 근육을 단련한다.
조깅보다 관절 무리 적고, 수영보다 칼로리 소모 많아,
자전거 타기 건강학
자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 이루 헤아릴 수 없다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다.
"자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 가장 이상적인 운동"이라고 말했다.
달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다,
자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 훨씬 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 '각 운동의 시간당 소모열량'을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780㎉(시속 25㎞) ▲달리기 700㎉(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500㎉ ▲테니스 360~480㎉ ▲빨리 걷기 360~420㎉다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다.
자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다.
쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 한양대 구리병원 재활의학과 는 "환자들에게 아무리 운동을 하라고 권해도 운동을 하지 않는 것은 재미가 없기 때문"이라며 "그런 점에서 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 아주 쉽게 조절할 수 있는 자전거 운동은 아주 권할 만한 운동"이라고 말했다.
운동도 좋지만 부상은 조심해야,
자전거 타기는 가장 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나,
페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 '안장통증'이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.
가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다. 서울아산병원 스포츠 건강 의학센터에 A씨는 "미국에서 자전거 사고의 75%가 머리부상"이라며 "대부분 헬멧을 착용하지 않았기 때문인데 우리나라는 자동차 도로를 불가피하게 이용하므로 자전거 부상 위험이 더 크다"고 말했다.
자전거도 요령 있게 탑시다,
자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 '햄스트링 근육'보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.
안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.
나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다.
가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.
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